Top Ten Protein Foods

Top Ten Protein Foods

Top Ten Protein Foods
Top Ten Protein Foods

आमतौर पर हर रोज एक सामान्य व्यक्ति को 2500 कैलोरीज और 56 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है और महिलाओं को 2000 कैलोरीज और 46 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है लेकिन हम सभी लोगों को ऐसी कौन सी चीज  खानी चाहिए जिससे कि हमें भरपूर प्रोटीन भी मिल सके और एनर्जी भी। आज हम आपको ऐसे ही 10 फूड के बारे में बताएंगे जिसमें भरपूर मात्रा में प्रोटीन होता है (Top Ten Protein Foods)

Some Important Facts & Knowledge about protein foods

 आज हम आपको ऐसे ही 10 फूड Top Ten Protein Foods के बारे में बताएंगे जिसमें भरपूर मात्रा में प्रोटीन होता है लेकिन उससे पहले आपको कुछ जरूरी बातों का ध्यान रखना पड़ेगा जिसके अनुसार आप तय करेंगे कि आपकी बॉडी के लिए कितने प्रोटीन की आवश्यकता है और आपका बीएमआई BMI यानी बॉडी मास इंडेक्स (BODY MASS INDEX)  क्या है,  प्रोटीन की आवश्यकता हमें बॉडी बनाने के लिए होती है क्योंकि हमारी जो शरीर की टिशूज  हैं वह प्रोटीन से बने होते हैं, इस लिए शरीर की विकास के लिए प्रोटीन की आवश्यकता होती है ।

हमारे बॉडी को कितनी प्रोटीन की आवश्यकता है यह आप खुद ही पता कर सकते हैं अपने शरीर के वजन को 0.8 से गुणा करें जो भी वैल्यू आती है उतना ही रोज की प्रोटीन की आवश्यकता होती है,  आपको बीएमआई चेक करनी चाहिए इससे आपको पता चलता है कि आपके शरीर को वसा (FAT) की ज्यादा जरूरत है या प्रोटीन की।

 यह कैलकुलेट करना आप बहुत ही सरल है आप  गूगल (GOOGLE) पर अपना बीएमआई कैलकुलेट कर सकते हैं ।

बीएमआई रेट कुछ इस प्रकार होती है , 18.5 पॉइंट  से 25 तक रैंक वालों को सामान्य श्रेणी में रखी जाती है,  जिसका बीएमआई BMI 18.5 से कम होता है उसे अंडरवेट  UNDER WEIGHT माना जाता है

जिनका बीएमआई 18.5 है या कम उन्हें  आज से ही फैट वाली चीजें खानी शुरू कर देनी चाहिए और जिनका बीएमआई रेट 25 से 30 हो जाता है उन्हें Over Weight माना जाता है और उन्हें फैट वाली चीजें नहीं खानी चाहिए या इनका सेवन कम कर देना चाहिए , और जिनका बीएमआई रेट 30 से ऊपर है वह दरअसल मोटापे के शिकार हो चुके हैं,  यह उनके लिए बहुत ही चिंता का विषय है । इसे आज ही और अभी से ही फैट वाले भजन  खाना बंद कर देना चाहिए , और जिनका बीएमआई 18.5 से 25 के बीच में है वे लोग Normal कैटेगरी में आते हैं इन्हें नियमित रूप से संतुलित आहार और प्रोटीन का सेवन करना चाहिए।

Benefits of protein

एक नए शोध के अनुसार यह बात सामने आई है कि शरीर के लिये प्रोटीन सबसे आवश्‍यक तत्‍व है। प्रोटीन त्वचा, रक्त, मांसपेशियों तथा हड्डियों की कोशिकाओं के विकास के लिए आवश्यक होते हैं।

आइए अब हम 10 सबसे बेहतरीन प्रोटीन (Top Ten Protein Foods) वाले भजनों के बारे में बात करेंगे इनमें भरपूर मात्रा में प्रोटीन होती है

Top Ten Protein Foods

1.Normal milk or Soya milk

Normal milk or Soya milk - Top Ten Protein Foods
Normal milk or Soya milk – Top Ten Protein Foods

न केवल कैल्शियम, बल्कि दूध प्रोटीन से भी भरपूर होता है. दूध उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन का उत्कृष्ट स्रोत हो सकता है. इसके अलावा, एक गिलास दूध शाम के लिए परफेक्‍ट ब्रेकफास्‍ट कहा जा सकता है, जो आपका पेट लम्‍बे समय तक भरा रखता है।

इन दोनों में ही बराबर मात्रा में प्रोटीन होता है,  प्रति 100 ग्राम दूध में 3.5 ग्राम प्रोटीन मिल जाती है यानी अगर आप प्रतिदिन 1 लीटर दूध का सेवन करते हैं तो आपको लगभग 34 ग्राम प्रोटीन मिल जाती है प्रोटीन के साथ साथ दूध में कैल्शियम  और वसा  पाया जाता है जो अंडरवेट लोगों के लिए अति आवश्यक है।

2.Eggs

Eggs - Top Ten Protein Foods
Eggs – Top Ten Protein Foods

सामान्य तर एक अंडे में 5- 6 ग्राम प्रोटीन पाया जाता है लेकिन अंडे की ऊपरी हिस्से यानी सफेद भाग  में सबसे ज्यादा प्रोटीन पाया जाता है लगभग 75% और अंडे की अंदरूनी हिस्से में सबसे ज्यादा फैट पाया जाता है , 25 से ज्यादा बीएमआई bmi  वालों को ऊपर वाला हिस्सा  खाना  चाहिए और 18.5 से कम   वालों को अंडे का दोनों ही हिस्सा खाना चाहिए ताकि उसे fat  के साथ साथ प्रोटीन भी मिल सके ।

3.Fish

Fish - Top Ten Protein Foods
Fish – Top Ten Protein Foods

100 ग्राम फिश से आपको 22 ग्राम प्रोटीन मिलती है और 206 कैलोरीज एनर्जी भी मिल जाती है इसमें भी भरपूर मात्रा में वशा पाई जाती है, 100 ग्राम फिश से आपको 15 ग्राम वसा fat भी मिल जाता है जोकि जो कि किसी अंडर वेट व्यक्ति के लिए बहुत ही लाभदायक ह ।

4.Greek yoghurt

Greek yoghurt - Top Ten Protein Foods
Greek yoghurt – Top Ten Protein Foods

आजकल हर कोई जिम जाता है और वर्कआउट के बाद प्रोटीन (protien) की बहुत जरुरत होती है। ग्रीक योगर्ट में अधिक मात्रा में प्रोटीन पाया जाता है, वर्कआउट के बाद इसे शहद और केले के साथ खाने से बहुत प्रोटीन मिलता है। इसमे अमीनो एसिड होता है जो वर्कआउट में हुए दर्द को दूर करता है। यह मास्पेशिओं के लिए भी बहुत फायदेमंद है। इसमें साधारण दही के मुकाबले लगभग दोगुना प्रोटीन होता है। एक कप ग्रीक योगर्ट में लगभग 25 ग्राम और एक कप साधारण योगर्ट में लगभग 13 ग्राम प्रोटीन होता है।

5.Chicken

Chicken - Top Ten Protein Foods
Chicken – Top Ten Protein Foods

100 ग्राम चिकन में प्रोटीन की मात्रा 31g के लगभग होती है. 100 ग्राम चिकन या 200 से 250 ग्राम चिकन का Use हमे रोजाना करना चाहिए. प्रोटीन की जरूरत को पूरा करने के आप अपने आहार में इसको शामिल कर सकते है. यह आपकी प्रोटीन की जरूरत को पूरा करता है साथ ही यह और कई पोषक तत्वों की पूर्ति को पूरा कर देता है, चिकन हड्डियों को मजबूत बनाने में बहुत ही अच्छा आहार माना गया है. इसमें फास्फोरस अच्छा होता है जो की कैल्शियम के साथ मिलकर हमारी हड्डियों को मजबूत बनाता है ।

6.NutsAlmonds

Nuts- Almonds - Top Ten Protein Foods
Nuts- Almonds – Top Ten Protein Foods

बादाम प्रोटीन का एक समृद्ध स्रोत, बादाम एक हेल्‍दी फूड होने के साथ-साथ वजन घटाने में कारगर साबित हो सकते हैं. बादाम me प्रोटीन ke alawa  फाइबर, और हेल्दी फैट से भरपूर होता है जो आपको ओवर इटिंग से रोकता है यानी इन्हें खाने से आपको छोटी-छोटी भूख नहीं लगती. अगर आपको वज़न कंट्रोल में रखना है तो रोज़ाना एक मुठ्ठी बादाम खाएं. बादाम में पौटेशियम की मात्रा काफी अधिक होती है और साथ ही सोडियम भी काफी कम मात्रा में होता है। इससे हमारे शरीर में रक्‍त संचार सुचारू बना रहता है। स्‍मरण शक्ति को अच्‍छा बनाये रखने के लिए बादाम को काफी उपयोगी माना जाता है।

100 ग्राम बादाम में

Protein की मात्रा  – 21g

Calories की मात्रा – 576
Fat की मात्रा – 49g
Saturated fat की मात्रा – 3.7g
Sodium की मात्रा – 1mg
Potassium की मात्रा – 705mg
Carbs की मात्रा – 22g
Fiber की मात्रा – 12g
Sugar की मात्रा – 3.9g


7.Oats

Oats - Top Ten Protein Foods
Oats – Top Ten Protein Foods

हम अक्सर सुनते हैं कि सुबह नाश्ते में ओट्स खाना सेहत के लिए फायदेमंद होता है। इससे पेट भी भर जाता है और हमें काम करने के लिए पर्याप्त एनर्जी भी मिल जाती है। माना जाता है कि ओट्स को पानी की बजाय दूध में पकाकर खाने से हमें प्रोटीन भी मिलता है।

100 ग्राम ओट्स में

 Calories की मात्रा 389

Water की मात्रा 8%

Proteinकी मात्रा 16.9 ग्राम

Carbs की मात्रा 66.3 जी

Fibre की मात्रा 10.6 ग्राम

Fat6.9 ग्राम

8. Red Meat

Red Meat- high Protein Foods
Red Meat- high Protein Foods

 रेड मीट उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन का अच्छा स्रोत है। प्रोटीन शरीर के विकास, रखरखाव और मरम्मत के लिए आवश्यक है और ऊर्जा भी प्रदान कर सकता है। रेड मीट में औसतन 20-24 ग्राम प्रोटीन प्रति 100 ग्राम (जब कच्चा होता है) होता है। पके हुए लाल मांस में प्रति 100 ग्राम (पकाया हुआ वजन) 27-35 ग्राम प्रोटीन होता है।

Energy (kcal) की मात्रा                       213 ग्राम

Protein (g) की मात्रा                            29.2 ग्राम

Fat (g) की मात्रा                                  10.7 ग्राम

Saturates (g)  की मात्रा                        4.9 ग्राम

Monosaturates (g) की मात्रा                4.0 ग्राम

Polyunsaturates की मात्रा                    0.6 ग्राम  

Vitamin B12 (μg) की मात्रा                  3.0 ग्राम

Iron (mg)                              2.1 ग्राम

Zinc (mg)                             3.6 ग्राम

9.Soya daal

Soya daal- Protein rich Foods
Soya daal- Protein rich Foods

दालों के बीच सोयाबीन पौष्टिक रूप से सबसे समृद्ध है। इसमें लगभग 40% प्रोटीन, 20% वसा और 4% खनिज होते हैं।

• इसके प्रोटीन में अन्य दाल की तुलना में अधिक पोषक मूल्य होता है।

• इसमें लोहे की उच्च सामग्री है।

• यह कैरोटीन, लाइसिन और फोलिक एसिड में समृद्ध है।

100 ग्राम soya dal  में

Protein की मात्रा 43.2 ग्राम
Fat content की मात्रा 19.5 ग्राम
Calories की मात्रा 432

10.Tofu

Tofu-Top Ten Protein rich Foods
Tofu-Top Ten Protein rich Foods

टोफू प्रोटीन का एक बेहतरीन स्रोत है। सिर्फ आधे कप टोफू से हमें 10 ग्राम प्रोटीन मिलता है। इतना ही नहीं इस 10 ग्राम प्रोटीन में 88 कैलोरी एनर्जी होती है। यह एनर्जी बिना  त्वचा वाले एक चिकन से सिर्फ 45 कैलोरी कम होती है। इसलिए टोफू को इतना फायदेमंद माना जाता है। साथ ही टोफू में जिंक, आयरन, सेलेनियम, पौटेशियम और अन्य कई विटामिन और मिनरल्स भी पाए जाते हैं।

आशा करता हु आपको यह आर्टिकल Top Ten Protein Foods पसंद आया होगा।

धन्यवाद !!!

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24 Replies to “Top Ten Protein Foods”

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